날씬한 여름을 위한 4주 피트니스 프로그램

 

 

날씬한 여름을 위한 4주 피트니스 프로그램

1.걷기+다리 근육 운동

먼저 20분간 걸으며 몸을 풀어준다. 처음에는 보통 속도로 걷기 시작해 5분마다 조금씩 속도를 높여가도록 한다.

그런 다음 간단하게 하체 스트레칭과 런지(한쪽 다리를 내민 채 앉았다 일어서기를 반복하는 운동)를 한 다음, 심호흡을 하고 다시 5분간 빠르게 걷는다.

이런 식으로 5분간 걷고 5분간 스트레칭과 런지를 2회 더 실시한다.

마지막으로 팔굽혀펴기를 10회씩 2번 실시한다.

팔굽혀펴기에 익숙하지 않은 사람은 무릎을 바닥에 지탱하고 실시하는데, 어깨와 팔의 힘으로 몸을 일으키도록 주의를 기울여야 한다.

2. 복부 집중 운동

상복부를 움직여 윗몸일으키기를 10회 실시한다. 이때 상체를 완전히 올리지 말고 허리를 바닥에서 붙인 상태에서 15도 정도만 들어올린다.

상체를 올리면서 숨을 내뱉고 다시 누운 자세에서 들이쉰다.

목을 구부리지 않는 것이 중요하다.

이어 똑바로 누운 상태에서 천천히 양 다리를 수직으로 올렸다가 다시 천천히 내리는 동작을 10회 실시한다.

윗몸일으키기와 번갈아 3세트를 채우도록 하자.

그런 다음 제자리 뛰기 30초로 근육을 풀어주고, 팔벌려뛰기를 25회 실시한다.

이 두가지 운동도 3세트 반복한다.

3. 유산소 운동

5분간 걷고 2분간 달리는 순서로 연속 5세트 실시한다.

4. 마무리 운동

60분간 걷는다.

마무리 운동인 만큼 무리해서 빨리 걷기 보다는, 중간 정도 속력을 유지한다.

산책하는 기분으로 공원이나 걷기 좋은 거리를 정해 매일 실시하는 것이 중요하다.